Ритм жизни диктует свои правила. Ежедневно человек сталкивается с разными проблемами, заботами, стрессом, которые сказываются на психическом состоянии и сознании, ухудшая общее самочувствие и качество жизни. Именно поэтому нужно научиться избавляться от накопленного нервного напряжения.
Восстановить равновесие между психической и физическим состоянием помогает релаксация. Расслабление также способствует улучшению работы всех систем организма, повышению иммунитета и сопротивляемости стрессу. Однако основная проблема общества в том, что люди не умеют расслабляться. Существующие техники и методы релаксации позволят каждому подобрать что-то наиболее действенное в конкретной ситуации.
Причины накопления нервного напряжения
Внутреннее напряжение возникает в ответ на взаимодействие с окружающей средой. Причин стресса много, ведь у каждого свои особенности психики, предел эмоциональной выносливости. Один и тот же негативный фактор на одного человека не влияет вовсе, а у другого «запускает» волну постоянных переживаний и самоедства.
Классическими причинами стресса принято считать:
- конфликтные ситуации, ссоры с близкими или посторонними людьми;
- недовольство, вызванное собственным внешним видом, уровнем жизни, окружающим обществом, недостаточными успехами в профессиональной сфере;
- эмоциональное выгорание;
- рутина, в которой нет положительных эмоций или перемен;
- хронические заболевания, которые влияют на внешний вид, общее самочувствие;
- проблемы в отношениях с противоположным полом;
- повышенная физическая активность или, наоборот, ее отсутствие;
- резкая перемена привычного окружения и ритма жизни (переезд, смена места работы).
Это не полный перечень причин, способных вызывать нервное напряжение. Ведь на протяжении дня постоянно возникают ситуации, которые способны зацепить человека и раздражать. В результате постепенно накапливаются негативные эмоции, что приводит к стрессу.
Действенные методы релаксации
Релаксация не подразумевает ничегонеделания или пассивного времяпрепровождения. Это осознанная помощь себе в преодолении необоснованной тревожности, эмоционального напряжения, постоянного чувства «повышенной боевой готовности». Релаксация проводит комплексную перезагрузку и пополняет резервы организма, уравновешивает нервную систему, возвращает внутреннюю гармонию, повышает устойчивость к стрессовым факторам.
Для снятия нервного напряжения рекомендуются 3 направления — мышечная (ПМР), релаксация (диафрагмальная), мышечная (ПМР), визуальная.
Прогрессивное мышечное расслабление устраняет усталость, купирует болевые ощущения, помогает бороться с паническими атаками, приступами гнева, которые плохо поддаются контролю, освободиться от фобий. При сокращении мышц в мозг поступают импульсы, стимулирующие выделение гормонов, снижающие уровень кортизола. Чувство паники и перенапряжения проходят, снова появляется твердая почва под ногами, человек успокаивается.
Дыхательные методики обеспечивают активное поступление кислорода в ткани, стимулируют обменные процессы. В работу включаются все группы мышц, поэтому активизируется работа мозга и внутренних органов, нервное напряжение проходит.
Аутогенная медитация, или визуализация, основана на подключении образов и воспоминаний. Яркие умиротворяющие фантазии дарят человеку те же ощущения, что и возможная реальность. Положительные эмоции, как и состояние покоя, перейдут из подсознательного в сознательное, дыхание станет ровнее, перенапряжение пройдет.
Дыхательная практика
Правильное дыхание — самая простая техника релаксации. Осознанный контроль диафрагмального вдоха-выдоха поможет отвлечься от тревожных мыслей, расслабить мышцы, устранив скованность и зажимы.
Техника выполнения проста: следует принять удобную позу, закрыть глаза, сделать медленный глубокий вдох через нос, раздувая живот (включается диафрагма), задержать воздух на 5 сек и медленно выдохнуть через рот, пытаясь полностью освободить легкие. Главное, сфокусироваться на процессе дыхания, избавившись от посторонних мыслей. Упражнение нужно выполнять 5-10 минут. Как правило, этого достаточно, чтобы ощутить спокойствие.
Мышечное расслабление
Метод прогрессивной мышечной релаксации был разработан психиатром Эдмундом Якобсоном в 1926 году. Основной посыл его заключается в том, что предшественником максимального расслабления мышц является их перенапряжение. Поэтому полного мышечного расслабления можно достичь последовательно напрягая на 5-10 сек разные его участки, фокусируясь на ощущении расслабления.
Техника выполнения. Следует принять удобное положение, закрыть глаза. Начинать лучше с кистей рук. Для этого, нужно с максимальным усилием сжать кулаки на 10 сек. Потом расслабить и постараться уловить момент расслабления, как пальцы свободно лежат на коленях. Далее нужно повторить упражнение с другими мышцам, затрагивая лицо, шею, плечи, предплечья, грудь, спину, живот, ноги. Нужно направляться от верхней точки к нижней, напрягая и расслабляя поочередно буквально каждую мышцу. Выполнение упражнений занимает до 30 минут.
Мышечная релаксация помогает убрать мышечные блоки, которые поддерживают состояние повышенной нервозности. Но нужно учитывать, что техника противопоказана беременным женщинам, при инфекционных заболеваниях и ограничении физической нагрузки.
Визуализация
Исследования ученых доказывают, что подсознание человека не отличает реальные события от качественно визуализированных образов. Поэтому положительные эмоции, возникающие во время практики визуализации, оказывают вполне четкий терапевтический эффект.
Техника выполнения. Сначала нужно устроиться поудобнее и постараться расслабиться. Закрыть глаза, выровнять дыхание и представить себя в спокойном месте. Это может быть лес, парк, озеро, пляж, экзотический остров, то есть любое место, которое связано с релаксом. Главное, фантазия должна быть яркой и детальной. Нужно постараться рассмотреть разнообразные цвета, интересные формы, необычные объекты, услышать шум волн, пение птиц, ощутить аромат невиданных цветов. Не лишними будут тактильные ощущения: ласковое тепло солнечных лучей, освежающая прохлада ветра, деликатная мягкость травы. Нужно полностью погрузиться в фантазию, насладиться гармонией. Оставаться в таком состояние можно около 30 минут, пока не возникнет ощущения расслабленности и умиротворенности.
Рекомендованные лекарства, или когда работа с телом не помогает
Лекарственные препараты, помогающие восстановить нервную систему, особенно актуальны после эмоционального потрясения и длительного нервного перенапряжения. Однако подбирать их должен врач или фармацевт.
В первую очередь, рекомендуются успокаивающие препараты на натуральной основе. Они снижают выброс кортизола и адреналина, которые провоцируют появление симптомов стресса. Фитопрепараты известны высокой безопасностью, низкой частотой появления нежелательных эффектов.
Самыми эффективными считаются препараты, содержащие экстракты:
- валерианы лекарственной;
- мелиссы лимонной;
- хмеля;
- пустырника;
- зверобоя продырявленного;
- мяты перечной;
- пассифлоры.
Как правило, это комбинированные лекарственные средства. К таковым относятся Новопассит, Персен, Дормиплант, Пассифлора Плюс, Новарест.
Справиться с признаками стресса поможет регулярный прием поливитаминных комплексов, действие которых направлено на нормализацию белкового обмена. Самыми важными признаны витамины группы B, кальций, калий и магний. Наиболее эффективными минералосодержащими лекарственными средствами считаются Магне B6, Магнепасит, Магвит, Аспаркам.
Легче адаптироваться к внезапному стрессу помогут иммуномодуляторы и адаптогены. Предпочтение лучше отдать натуральным составам, таким как экстракты корня женьшеня, лимонника, элеутерококка.
Важно! Побочное действие иммуномодуляторов заключается в повышении артериального давления. Людям, страдающим гипертензией, нужно принимать их с большой осторожностью, контролируя АД.
При отсутствии эффекта, но только после консультации со специалистом, можно дополнить лечение синтетическими препаратами, которые подлежат рецептурному отпуску. Для лечения проявлений стресса могут рекомендоваться ноотропы, трициклические антидепрессанты, транквилизаторы, анксиолитики. Иногда требуется помощь квалифицированного психотерапевта.
Чтобы избежать нарастания симптомов нервного напряжения, важно своевременно научиться расслабляться. Релаксация — необходимая составляющая психического здоровья. Умение быстро расслабляться поможет эффективно справляться с нервным напряжением, улучшит настроение и общее самочувствие, повысит продуктивность в работе и жизни.
